maanantain treeni oli selkä+olkapäät (pumppi)

ylätalja eteen tangolla3×10-12    70×10 65×10 60×10

t-soutu 3×6-8   45×8 45×7 40×8

alatalja v-tanko3×8-10    60×10 60×8 55×8

ylätalja eteen kapea ote3×10-12  50×12  50×11 40×12 tosi hitaita toistoa viimeisessa sarjassa

selänojennus omalla painolla hallituja liikkeita 1×15 1×17

triplasarja:

viparit eteen kp vuorotah.4×12x15  10×15 10×12 7×15 7×12

viparit sivulle kp seisten 4×12-15   6×15  6×12  3×12  3×12

viparit istuen kp 4×12-15    4×15  4×15 3×12  3×12 liikkeiden välissä en pitänyt ollenkaan taukoa ja sarjojen välissä sen verran että laitoin sarjat ylös vihkoon ja pikku hörppy vettä ja taas mentiin tekee olkapäille tosi höpöö tämä triplasarja :)!myös selän tein tosi nopealla temmolla eli aika lyhyillä palautuksilla  vedin treenin läpi.

ja sitten eilisestä treenistä rinta+hauis+ojentaja (pumppi)

vipuvarsi penkkipunnerrus istuen4×6-8   40×8  40×6  35×8  35×6  tosi hallittuja ja hitaita toistoja.

super:viparit maaten kp4×8-10  20×10  20×10  20×9 20×9

super:vinopenkki kp4×8-10     18,5×10  18,5×8  16×9  16×8

hauisprässi istuen vaakatasossa4×8-10  20×10  20×7  17,5×8  15×8

super:hauis taljas seisten v-kahva3×8-10 7(pakas)x8 6×9 6×10

super:hauis seisten kp vuoroah.3×8-10   6×12 6×10  6×10

super:push-down taljas v-kahva3×12-15   8×15  9×12  7×12

super:ranskis niskan takaa seisten taljas v-kahva3×12-15  3×15  3×15  3×15

ja sama systeemi taas tässä treenissä palautuksen kohdalla tietysti raskaissa perusliikkeissä pidän pidemmän palautusajan jos toistotkin ovat 6-10 luokkaa.kun treenaan käsiä niin palautusaika on aika minimaalinen. näin minä ainakin saan todella hyvän pumpin ja tuntuman lihakseen.huomenna on vuorossa koivet ja henkinen valmistautuminen alkoi jo eilen kun treeni oli loppunut

tänään vuorossa oli olkapäät,ojentaja,hauis (pumppi).

liikkeinä olivat:

pystyp vipuvarsi istuen. 3×6-8

viparit sivuille kp seisten 5×12-15

viparit kulmas koneessa 3×12-15

kapea penkki 3×6-8

dippi koneessa 3×6-8

supersarja: push-down taljas tangolla 3×12-15, ranskis taljas niskan takaa 3×12-15                                                                               supersarja: hauis seisten taljassa tangolla 3×10-12, hauis

seisten kp vuorotahtiin 3×10-12 30s paussilla.

treeni tuli tehtyä nopeasti pois alta,eli aika lyhyillä palautuksilla vedin treenin läpi.huomenna otetaan vaan rennosti ja ladataan akkuja taas ensi viikon treenejä varten.maanantaina on sitten vuorossa selkä,olkapäät (pumppi).ja niin tänään  on pieni herkuttelupäivä, saa vähän syödä jotain muutakin kuin rahkaa  yms..

jokin tovi on vierähtänyt viime kirjoituksesta tänne.treenipaikka on vaihtunut tampereelle wolf fitness clubiin.salista olen tykännyt,nyt vaan on ollut aika ryysis salilla kun kaikilla on jokin sortin kuntoilu villitys päällä..mutta se tuskin kestää paria kuukautta pidempää.no ei salista sen enenpää..tällä viikolla on tullut treenattua jo selkä+olkapäät (pumppi) ja rinta+hauis+ojentaja (pumppi).tänään on vuorossa etureidet +vatsa. etureisille otan kyykkyä,reidenojennusta,prässiä,askelkyykkyä kässäreillä,vatsaa muutamalla eri liikkeellä.tänä vuonna on minun aikani nousta bodylavoille.kyseessä on minun noviisivuoteni, saa nähdä kuinka  minun kisat menee..dietti alkaa n.3-4kk päästä eli syksyn kilpailuihin ollaan tähtäämässä.laji on classicbodybuilding sarja -175cm.mulle pitäisi kyllä olla oma hobitti sarja kun pituutta ei ole kuin n.166,5cm :)!olen kyllä tyytyväinen jo siihen, kun saan vietyä dietin kunnialla läpi!hirveesti en ole kuitenkaan miettinyt syksyn kisoja,dietti alkaa sitten kun alkaa ja silloin asiat tehdään 110%.tietysti nytkin asiat tehdään samalla prosentilla mutta pidetään kuitenkin huumori ja rentous mukana :).

kiirettä on taas pitänyt ja pitää edelleen..pikkasen “valotan” 2 treeneistä nopeasti.. tiistaina tein rinta+olkapäätreenin liikkeinä penkkiä tangolla (sotilaspenkki) paras sarja oli 95kgx8 (3sarjaa), vipareita maaten tasapenkil kp (3 sarjaa), lopuksi vinopenaa 3 sarjaa.

olkapäille tein vipareita sivulle taljas 2 sarjaa , pystyp.istuen kp 3 sarjaa paras sarja oli 31kgX7, vipareita seisten sivulle kp 5 sarjaa, lopuksi vielä taljas vipareita kulmas 3 sarjaa.

eilen tein käsi+kyynärvarret. hauis istuen kp 2 sarjaa, scott-hauis mutkatangolla 2sarjaa,  hauis taljas mutkatangolla seisten 2 sarjaa,

lopuksi hapalle hammer kp seisten 2 sarjaa

ojentajille. push-down taljas mutkatangolla 2 sarjaa, dippiä lisäpainolla 3 sarjaa, kapea penkkiä smith 3 sarjaa, lopuksi päänyliveto taljas narulla seisten 2 sarjaa,   lopuksi vielä 3 sarjaa rannekääntö suoralla tangolla…

tänään olisi tarkoitus mennä vielä tekemään jalkatreeni jos kerkiän ….aika kiirettä tänään:).. no huomenna laivalle saa vähän huilia viikon hulinasta :).. aamulla tosin herätys n.5,00 normiherätys kun tänäänkin heräsin töihin klo:5,00.

tosi hyvää juhannusta kaikille!! ps. korkatkaa vasta pohjalla veneturvallisuutta :),..

tännekin taas raapustella välillä treeneistä treenit on kulkenut hyvin ja intoa on ollut paljon :)! tänään oli vuorossa selkä+vatsat, hyvän treenin sai tehtyä tänään eli hyvä mieli jäi :)!

-mave 2×5x145kg

-ylätalja eteen normileveydellä 70×10 70×8 65×9

-t-soutu rinta vasten penkkiä 55×7 55×6  50×8

-pullover mutkatangolla 45×12 vähän löysä..  50×11 kireä

-alatalja v-tangolla (”ilman vauhtia selkä paikallaan”) 80×10 80×8/9

-ylätalja taakse lapiokahvalla 75×12  70×10

-vatsa jalat penkillä 3xmax

-vatsa rutistukset ylätaljassa tangolla 3×30kgxmax

tässä tämän päivän anti otin vielä treenin lopuksi kuvia selästä.

-vinopenkki levytangolla  82,5kgX8 “kevyt”  87,5×6  pudot. 87,6×6-> 75×5 -> 70×5

-penkki levytangolla  100kgx6   100×4+2  95kg(sotilaspena)x4+2

-pec-deck 40kgx10 45×8  40×10+max+max

-hauis seisten kp vuorotahtiin 20kgx8   pudot. 20×8->14×6->12×5

-vasarahauis seisten kp yht.aikaa 14×8  14×8  14×8+max+max’

-keskitetty hapa kp  10kgx8×3

-rannekääntö levytangolla  30kgx10

-istumaannousu jalat penkillä 4xmax

tässä tämän päivän salitreeni lyhyesti.

tänään tein olkapäät,ojentajat,vatsat.ajattelin eka ettei tule treeneistä mitään tänään,sen verran kova väsy oli miehellä ennen salia.no kyllä kun salille pääsi niin rupesi virtaa löytymään miehestä.mulla ainakin on niin että silloin kun vähiten odottaa salilla mitään enkkoja syntyvän niin silloin niitä juuri syntyy (kokemuksella)!tänään tein ekaa kertaa 31kg kässäreillä pystyp. istuen 10 toistoa ja siinä oli vie 1-2 toistoa varaa olin yksin ei viittinyt heti uusilla painoilla vetää tappiin asti..en nyt halua tuoda itseäni esille mitenkään ihmeellisemmin mutta kyllä sen verran yllätti minut että ajattelin siitä pikkaisen kirjoittaa tänne.kyllä varmasti kaikki tietää ketkä vähänkin käy salilla kuinka paljon antaa treeniin lisää potkua kun tulokset nousee :)! liikkeinä olivat->

-superi pystyp. istuen kp  1×10  2×8

-superi pystysoutu alataljassa v-tangolla 1×10  2×8

-viparit sivulle kp kylki vinop. vasten   1×12  1×10  1×8

-viparit eteen suoralla tangolla vastaote  1×10  3×8

-kapea penkki smith. 1×10  3×8

-superi ranski maaten taljassa tangolla  1×10  3×8

-superi push-down tangolla  4×8

-vasta istuen laitteessa 3×15

-jalkojen nostot roikkuen  3xmax

tuntuu kuin olisin syntynyt uudeelleen!fiilis on aivan katossa ja treenit kulkee todella hyvin!tänään sai kyytiä reidet ja pohkeet. voi olla ja onkin niin että loppu viikko menee  kontaten sen verran rääkättiin taas jalkoja tänään!huomenna joko välipäivä tai sitten menen salille,uskon että kallistun salin puolelle sen verran on himoa ja kutinaa mennä treenaamaan!!

-superi prässi  1×12+12  1×10+10  2×8+8

-superi kyykky smith

-superi reidenkoukistus istuen  1×15+15 1×12+12  2×10+10

-reidenojennus istuen

-askelkyykky kp  2xn.10

-superi  pohkeet seisten smiht  4×15+12-10

-superi  pohkeet hack-kyykky

mainitsen tosiaan vielä, että ensi vuonna (syksyllä) olisi tarkoitus mennä kisailemaan cbb alle ja tasan 168 cm sarjaan. nyt tosiaan kerätään mahdollisimman paljon massaa ennen ensi vuoden diettiä.yhtään ei ole varaa tuhlata aikaa kuitenkaan tässä vaiheessa,koska kaikki paras mahdollinen massan lisäys (puhdas) on kotio päin,eli en todellakaan lepää “laakereilla” pyrin ajattelemaan että kisat ovat jo tänä syksynä!eli treenataan kovaa mutta fiksusti!